Якщо ви бачите світ сірим та одноманітним, а ваш холодильник бачить таку ж одноманітність страв, саме час додати яскравості всьому.

 Вірите ви чи ні, але факт залишається фактом – переважна частина захворювань, розвивається внаслідок незбалансованого харчування, як його збалансувати та для чого, ознайомимося глибше. Після кожної теми, на вибір будуть дані рекомендації: звичайний рівень та просунутий рівень. В залежності від ваших цілей, виберіть необхідне.

1. Частіше, але невеликими порціями

При споживанні непомірно великого об’єму їжі за один раз, частка поживних речовин, що засвоюється може бути лише 15%. Іншими словами, якщо дати перевантаження травній системі (як кажуть в народі «обжертися») організм розщепить лише 1/7 частину харчів. Звична система зі сніданку, обіду та вечері, не завжди прийнятна – організму не завжди вистачає калорій та поживних речовин, як наслідок – ми шукаємо перекуси на ходу, або збільшуємо кількість продуктів під час вечері. Оптимальніше – чотири рази на день, якщо за вечерею ви не відчуваєте бажання з’їсти побільше – ви на вірному шляху.

Звичайний рівень: Збільшіть кількість їжі під час обіду, та зменьшіть ввечері, спробуйте влаштувати перекус між сніданком та обідом.

Просунутий рівень: Сніданок обов’язковий, бажано з вмістом повільних вуглеводів. До обіду – невелика кількість легкої їжі (фрукти, ягоди), Обід це найкалорійніша та найважча їжа з добового раціону, значна кількість жирів має споживатися саме в обід, головне – не раніше 11 та не пізніше 14 години. Вечеря – будь які страви, головне не смаженні, не важка білкова їжа.

2. Регулярність – запорука всього.

Режим харчування не менш важливий кількості прийомів їжі. Коли трапези відбуваються більш менш в один і той самий час – організм так само регулярно виділяє необхідні травні соки, що збільшує засвоюваність продуктів.

Звичайний рівень: Не пропускайте прийоми їжі.

Просунутий рівень: Харчуйтеся в один і той самий час, незалежно будні це чи вихідні.

3. Простіша обробка полегшує травлення.

Термічна обробка, в деяких випадках полегшує засвоєння їжі. Але якщо продукт має тривалий термін зберігання, насичений консервантами, чи іншими хімічними складовими – це важка їжа і навантаження яке вона дає на травну систему перекреслює всі зручності її вживання.

Звичайний рівень: Стежте, щоб кількість смаженого в раціоні не перевищувала 30%

Просунутий рівень: Відмовтеся від фаст-фудів, газованих напоїв, промислової консервації в будь-якому вигляді. Один з прийомів їжі, замініть на сирі фрукти, ягоди чи овочі.

4. Що різноманітніше, то краще.

Різні харчові продукти, мають різний поживний склад. При одноманітному харчуванні, організм не отримує  всього необхідного, що перш за все проявляється фізичним виснаженням, та постійною втомою. Комбінуйте різні продукти протягом тижня, але не забувайте про те, як вони поєднуються між собою.

Звичайний рівень: Споживайте одну страву не частіше ніж раз у 3-4 дні.

Просунутий рівень: Щодня доповнюйте раціон різноманітними бобовими, горіхами, різними видами фруктів чи ягід. Збагатіть харчування різноманітними стравами з круп.

5. Зважування щотижня.

Більше – не завжди означає краще. Під ваш вік, статуру, зріст та фізичну активність є приблизна норма ваги. Різноманітним та збалансованим харчуванням, її легко привести до норми у будь який бік.

Звичайний рівень: Зважуйтеся з мінімумом одягу, щонайменше раз в місяць.

Просунутий рівень: Купіть собі нарешті ваги для підлоги.

6. Калорійність має значення.

Не перевищуйте кількість споживаних калорій, рекомендованих вам. Всього 120 зайвих калорій щодня, дадуть вам стабільний приріст +5 кілограмів щороку. Якщо по якимось причинам перебрали – зробіть раціон наступного дня легким, та багатим на клітковину (фрукти, овочі). Для підрахунків ходити по кухні з вагами та калькулятором не варто, пункт 5 наглядно все покаже.

Звичайний рівень: Пункт 5.

Просунутий рівень: Вивчіть калорійність Б/Ж/В (Білки/Жири/Вуглеводи) та навчіться приблизно, відрізняти висококалорійну їжу від низькокалорійної.

7. Ні дня без жиру.

Про що б не твердили загальні стереотипи, жир – допомагає схуднути, сприятливо впливає на судини, серце, печінку та гормональний фон організму. Звісно, жир рослинний, в сирому нерафінованому вигляді та помірних кількостях. Повна протилежність це  тваринні жири, особливо ті, що піддаються нагріванню. Окремо стосовно транс-жирів (усі види маргаринів), на сьогодні, ці хімічні речовини заборонені,  крім країн Третього світу. Це рослинні олії що хімічно ущільненні до твердого стану. Не перетравлюються, та залишаються в підшкірному жирові. Виводяться транс-жири погано і повільно.  Сприяють діабету, захворювання серця та судин, раку, зниження тестостерону у чоловіків, атеросклерозу, жіночого безпліддя, цукрового діабету, печінкової недостатності, старечий маразм, депресії. Містяться майже у всій промисловій випічці, цукерках, печиві, чіпсах, сухариках, майонезі, та інших продуктах промислового виготовлення, що містять жири, та мають значний строк зберігання. Максимальна допустима норма вживання – до 2 грамів на добу, українці споживають в середньому близько 12 грамів щоденно.  Висновки робіть самі.

Звичайний рівень: Смажте (якщо вже смажите) на рослинних жирах.

Просунутий рівень: Забудьте про маргарин на кухні, усі ласощі, випічку, торти готуйте з використанням вершкового масла не нижче 83%.

8. Без цукру.

Звучить жахливо, але так можна запобігти більшості сучасних захворювань. Не варто одразу шукати замінники без калорій, чи діабетичні продукти. Вживайте мед, прості вуглеводи потрібні завжди, крім того це справжні живі ліки від яких неможливо набрати зайву вагу. Єдиним його недоліком є недопустимість нагрівання понад +46, тоді мед частково розщеплюється на токсини, що пригнічують мікрофлору.

Звичайний рівень: Замініть солодку газировку, мінеральною водою.

Просунутий рівень: Споживайте мед, коли хочеться солодкого.

9. Соліть до недосоленого.

Відкладення солей від вживання солі – міф. Сіль сама по собі в тілі не кристалізується, але натрій – елемент солі, зв’язує надмірну кількість води, що дає сильне навантаження на внутрішні органи. Та є і протилежний елемент –  калій, що виводить надлишки рідини з тканин. Його найбільше у фруктах та ягодах. Як альтернатива – морська сіль, вона містить деяку частину калію, що нейтралізує натрій. Але соліть менше, добова потреба 4-6 грам, (а не 10-15 як ми звикли) зауважте, що половина цього є у хлібних виробах та готовій харчовій продукції. Для контролю – підрахуйте на скільки днів, вам має вистачити упаковки солі.

Звичайний рівень: Соліть менше, з часом ви звикнете до такої кількості солі.

Просунутий рівень: Придбайте сіль (морську, рожеву) з найвищим вмістом калію, та соліть менше.

10. Алкоголь – сумнівний друг.

Якщо вам неможливо відмовитися від нього взагалі, пам’ятайте, що найбільшу шкоду дають значні одноразові дози (понад 80 грам чистого спирту, для підрахунку – помножте об’єм на частку спирту). Вживаєте? Вживайте мікродозами (стакан горілки – це вже не те). А краще – взагалі не отруюйте своє життя.

Звичайний рівень: Вживайте не систематично.

Просунутий рівень: Не пийте взагалі – це простіше ніж здається.

11. Ретельно.

Процес пережовування, навіть важливіший за всмоктування поживних речовин. Погано подрібнена у ротовій порожнині їжа, як мінімум не засвоюється, як максимум почне отруювати продуктами бродіння.

Звичайний рівень: Жуйте!

Просунутий рівень: Не поспішайте коли харчуєтеся.

12. Як ми їмо.

На ходу, стоячи, в напруженні, знервовані, під час розмови, роботи – це все не дасть засвоєння їжі. Шлунок, для виділення травних соків любить спокій, будь яке навантаження фізичне чи психологічне викликає його спазм, який точно не сприяє травленню.

Звичайний рівень: До прийому їжі повністю заспокойтеся.

Просунутий рівень: Все що відволікає – зайве, телебачення, телефон, розмови, не поєднуйте за столом.

13. Стан ротової порожнини – необхідна гігієна.

Річ не в чищенні зубів зранку – це загальновідомо, прополощіть рот після їжі водою, змиваючи залишки на яких швидко розмножуються не найкращі мікроорганізми.

Звичайний рівень: Не давайте залишатися часточкам їжі на зубах, особливо солодощам.

Просунутий рівень: Прополощіть рот після кожного прийому.

14. Баланс води.

Намагайтеся не запивати прийом їжі рідиною – так розріджується шлунковий сік, та в жодному випадку не запивайте холодною водою. Пийте в перервах – щонайменше за 30 хвилин до їжі, та 40-60 після. Ваша добова потреба, це 1/30 від маси тіла. Якщо не враховувати додаткові фактори.

Звичайний рівень: Випивайте воду в кількості 1/30 від вашої ваги протягом дня.

Просунутий рівень: Те ж саме що і звичайний рівень, але часто і потрохи.

джерело